zza karku

[...] głową w góre - 12/12/10/10 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 12/12/10/10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w góre 3x12 Barki 1. Wyciskanie sztangli zza karku - 12/10/8 2. Unoszenie hantelek na boki - 3x12 3. Podciąganie sdztangli wzdłuż ciała 3x12 WT Brzuch 1. Skłony w leżeniu płasko 4x ok30 2. Unoszenie nóg w leżeniu na [...]

[...] Sztangi w leżeniu w ławce poziomej 1-2x15 *Wznoszenie Barków "szrugsy" 3x15/10/6 *ABS2 Areoby 25-30 Środa: - Tu Myślę dać tabate Czwartek: -Barki: *wyciskanie zza karku 3x12/10/6 *Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3x15/10/6 *Unoszenie Sztangielek Bokiem 3x15/10/6 -Triceps: *Wyciskanie "Francuskie" sztangi leżąc [...]

[...] uchwytem Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławece szerokim uchwytem Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce *Barki Stojąc unoszenie sztangi przodem Wyciskanie sztangi zza karku **Sobota.. *Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie raamienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 3 x 8-10 - ewentualnie skośnej w dół 4.Odwodzenie ramion do boku ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 x 10-12 5.Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku siedząc 2 x 10-12 6.Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 2 x 8-10 Zastanawiam się która opcja mogła by być lepsza. Do tego dojdzie rower 2 razy w tygodniu po [...]

[...] 3.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim nadchwytem 12,10,10,8 4. Martwy ciąg 4x10/8/6/6 5. Szrugsy ze sztangą 5x10 Czwartek-barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8(nie wime czy nie bylo by lepiej z przody) 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x10 4. [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka + biceps: • WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie • KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie Biceps : • UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie • UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]

[...] 2.Uginanie przedramion stylem "młotkowym" 3s. 12/10/8 3.Uginanie przedramion ze sztangą siedząc(ręce między kolanami)3s 12/10/8 Czwartek: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku 3s. 12/10/8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 10 Kaptury: Sztrugsy ze sztangą 3s. 10 Brzuch: To co w [...]

[...] Mój sprzęt to: -ławeczka -stojaki -sztanga -sztangielki Jak widać sprzętu nie jest za dużo... Trenuje 3x w tyg na siłowni + aeroby Dzień 1 (barki+triceps) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12x 10x 8x 8x Wyciskanie sztangi z klaty siedząc 12x 10x 8x 8x Wyciskanie hantlami siedząc 12x 10x 8x Unoszenie sztangielek w bok 3 serie po 12x Podciąganie [...]

[...] 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Łydki: - Wspięcia na palce 1s Trening B: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - Szrugsy 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s [...]

[...] 3s. 12/10/8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 12/10/8 -Pompki w podporze tyłem 3s. 12/10/8 Sobota: Barki,nogi Barki : - wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4s.12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12/10/8 -( Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ) 3s. 12/10/8 [...]

[...] sztangą w szerokim uchwycie 3 po 8-12 -Machanie sztangą w wąskim uchwycie 3 po 8-12 *przedramie -Podchwytem i nachwytem do zmęczenia Piątek *Barki -Unoszenie sztangi zza karku 4 po 8-12 -Unoszenie sztangi z klatki piersiowej 4 po 8-12 -Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 po 8-12 -Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 po 8-12 -Unoszenie [...]

[...] 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiad ze sztangą na barkach,4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - żuraw 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 A i jeszcze jedno mógłbym [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku" 12/12/10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/12/10 II DZIEN Naramienne 1. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha 12/10/10/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10 Triceps 1. Wyciskanie [...]

[...] nachwytem -> 3s max powt. *Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce -> 3s 12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami -> 3s 12/10/8 *Barki: Wyciskanie sztangi zza karku -> 3s 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem -> 3s 12/10/8 *Triceps: Leżąc tyłem na ławce poziomej wyciskanie sztangi nachwytem - francuskie -> 3s 12/10/8 *Biceps: [...]

[...] łamany) 4x12 - Naprzemianstronne zginanie przedramion z hantelkami stojac 3x12 Zginanie przedramion siedząc w oparciu o udo 2x12 2tyd. Barki +biceps -wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4x12 --wyciskanie sztangielek siedzac 4x12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x12 -modlitewnik sztanga łamana 3x12 -modlitewnik hantelka 4x12 -Zginanie [...]

[...] 2x 2. ławeczka rzymska 1x 2. wyciskanie na ławce poziomej 2x 3. ściąganie na wyciągu do klaty 1x 4. unoszenie hantli bokiem 1x 5. wspięcia na palce 1x 6. wyciskanie sztangi zza karku 2x 7. uginanie ramion z hantlami (młotek) 1x 8. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 1x 9. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1x [...]

[...] unoszenie ramion ze sztanga stojac - 12 x 10 x 8 wyciskanie halntli " mlotkowo " - 12 x 10 x 8 unoszenie hantli siedzac - 12 x 10 x 8 Środa : Barki : wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 10 x 8 unoszenie hantli na boki - 12 x 10 x 8 unoszenie sztangi do brody stojac - 12 x 10 x 8 Piątek : Plecy + Triceps Plecy: podciaganie na drazku [...]

[...] ramion ze sztangą 3x12 uginanie ramion na modlitewniku 3x12 uginanie młotkowe ramion w oparciu o kolano 3x12 piątek barki wyciskanie sztangi zza karku 3x12/12/10 unoszenie hantli bokiem 3x12 -co do klatki, rozpiętki lepiej płasko czy na skosie? -do pleców też bym coś dorzucił, ale nie wiem co -w piątek co [...]

[...] na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Wiadomo, będe robił raz A,B,C raz C,A,B itd. Do tego na każdym [...]

[...] Wioslowanie sztanga 12/10/8 nie robie MC bo podobno zle wykonywanie moze hamowac wzrost Barki: Wyciskania na klatkę w szerokim chwycie 12/10/8 Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8 Podciaganie na drazku szerokim chwytem max Wyciskanie zolnierskie 12/10/8 Uda: Prostowanie na maszynie (robie raz w tygodniu na silce w sql na wfie) [...]